TPM: o que comer e o que evitar? Nutricionista dá dicas para amenizar sintomas

Veja também: Cardápio da TPM: nutricionista dá dicas de alimentação para aliviar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual

Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Gabriela Cilla para saber o que comer e o que não comer durante a TPM. Confira!

Alimentação para aliviar os sintomas da TPM: aposte em frutas e legumes de cor vermelha ou alaranjada

Frutas vermelhas e laranjas (morango, melancia, laranja, tangerina, maçã, ameixa, tomate);

Legumes vermelhos e laranjas (cenoura, abóbora);

Oleaginosas; 

Peixes;

Queijos de base curada;

Chocolate com mais de 60% cacau;

Ingerir determinados alimentos pode fazer muito mais diferença nos sintomas da TPM do que você imagina! Segundo a nutricionista, a boa é investir em frutas, legumes e verduras com cores diversas, em especial, os ingredientes de tom vermelho e alaranjado. “Cenoura, abóbora, tomate, morango, melancia, laranja, tangerina, maçã, ameixa… São excelentes, pois são fonte de tirosina, que é um aminoácido importante não só para a liberação de serotonina, como para a questão de relaxamento muscular”, indica a profissional. 

A cólica menstrual é resultado das contrações musculares que o útero faz para expelir a menstruação até a vagina. Por isso, alimentos com efeito relaxante muscular e anti-inflamatório costumam ser uma ótima pedida para amenizar esse tipo de desconforto.

“O triptofano, que é encontrado na banana, nas oleaginosas, na aveia, também libera serotonina e ajuda no controle de humor da TPM. Oleaginosas, de maneira geral, são indicadas por conta das gorduras boas. O ômega 3 é nosso anti-inflamatório de origem natural”, explica. 

A nutricionista ainda ressalta a importância de suplementos a base de óleo de cártamo e óleo de girassol, que “são antioxidantes e ajudam no alívio dos sintomas causados pela TPM”. Lembrando que quaisquer suplementos devem ser indicados por um profissional após avaliação individualizada. 

Leites magros e queijos de base curada também estão liberados. De acordo com a especialista, “eles são excelentes por terem fonte de cálcio, que ajuda na contração [muscular]” e auxiliam no combate à cólica. 

Para quem não dispensa o chocolate, vale investir nos chocolates acima de 60% cacau. “Esses têm um teor de antioxidantes muito bom, chamado epicatequina galato, que são responsáveis pela liberação de serotonina, relaxamento muscular e, é claro, controle do humor”, esclarece.

Alimentos que pioram os sintomas da TPM: gordura, açúcar e farinha refinados

Cafeína em excesso;

Açúcar e farinha refinados;

Sódio em excesso;

Alimentos embutidos;

Gordura;

Álcool;

Segundo a nutricionista, “quando estamos no período menstrual, a questão hormonal fica um pouco desequilibrada. Por isso, realmente temos que evitar esses alimentos que pioram os sintomas já causados pela TPM”. 

Embora o café tenha uma ação de relaxante muscular, o seu consumo em excesso deve ser evitado durante a Tensão Pré-Menstrual e a menstruação. O mesmo se aplica a chás com teor de cafeína, como o chá verde e o chá mate. 

“Se consumidos em excesso, podem aumentar a produção do hormônio que causa o nosso estresse [cortisol] e piorar o quadro de irritabilidade. As mulheres que querem ingerir chás quentes durante o dia, podem substituir por chás de camomila, de gengibre, de canela e até mesmo o chá de hibisco em poucas quantidades, pois eles aliviam a questão de retenção de líquido e as dores da TPM”, orienta. 

Outro ingrediente que deve ser evitado é o açúcar. “Açúcares e alimentos de farinha refinada promovem um pico na liberação de insulina e fazem com que a nossa glicose fique em excesso. Então, temos uma fadiga muito mais rápida. Com essa queda de energia, pioramos também a irritabilidade e a dor de cabeça”, explica. 

A nutricionista ainda recomenda evitar ingredientes com muito sal: “o sódio piora a retenção, então, evitar alimentos que contenham sódio em excesso, como embutidos. As gorduras também, porque diminuem a absorção gástrica e pioram a inflamação, dor de cabeça, cólica e até a questão intestinal. Tem que substituir as gorduras ruins (gordura saturada e industrializada, de maneira geral) por gorduras boas, peixes e oleaginosas”.

Por fim, lá vai uma orientação que pode não ser tão bem recebida: “sem sombra de dúvidas, evitar bebida alcoólica. Ela causa desidratação e piora dor de cabeça, alteração de humor, retenção hídrica. Então, evitar o álcool e aumentar a ingestão de água não tem erro”. 

Dieta balanceada é indicada também para os outros momentos do mês

Vale à pena investir em uma alimentação equilibrada mesmo fora da TPM e do período menstrual. “É importante trazer isso como uma abordagem para o nutricionista e para o ginecologista porque dá para fazer uma suplementação. Com certeza, manter a dieta nos próximos momentos do mês também pode aliviar os sintomas da TPM”, esclarece a profissional. 

Este artigo tem a contribuição do especialista:

Dra. Gabriela Cilla, gastróloga, nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla

CRN: 47281