6 dicas de alimentação durante a menstruação para quem tem fluxo intenso
6 dicas de alimentação durante a menstruação para quem tem fluxo intenso
Para recomendações individuais, não se esqueça de consultar um nutricionista para que o profissional elabore um cardápio individual e de acordo com o seu estilo de vida e necessidades.
1) Durante a menstruação, reponha o ferro
O ferro tem o papel essencial de transportar o oxigênio pelo corpo. Quando esse transporte está comprometido, é comum sentir-se mais cansada do que o habitual, acompanhado de uma maior dificuldade na concentração. Durante a menstruação, há um declínio dos níveis desse mineral, já que é eliminado com o sangue. Normalmente, as mulheres conseguem repor sem muitos problemas, mas aquelas com o fluxo menstrual intenso podem ter uma maior dificuldade.
A dra. Dayanna Lara nos contou que, para a reposição de ferro, costuma indicar os seguintes alimentos:
• Carne vermelha;
• Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre;
• Leguminosas, como grão-de-bico e feijão;
• Tofu (queijo de soja);
• Algas, como kombu e wakame;
• Cereais integrais, como aveia e quinoa;
• Castanha de caju.
Dica da Nutri: “Se você consome pouca carne vermelha, que é a maior fonte de ferro, sugiro uso de fontes vegetais e sempre associada com vitamina C. Além disso, evitar o consumo de compostos fenólicos (encontrados no café e chás) pois reduzem a biodisponibilidade do ferro”, acrescentou a profissional.
2) Ácidos graxos podem aliviar a cólica
A segunda dica da profissional é apostar nos ácidos graxos de origem vegetal para aliviar cólicas menstruais intensas. Segundo ela, essas opções têm propriedades anti-inflamatórias, capazes de aliviar as dores das contrações uterinas. É possível encontrar os ácidos graxos nos seguintes alimentos:
• Sementes de abóbora e de linhaça;
• Amêndoas;
• Nozes;
• Abacate;
• Peixes;
• Azeite extravirgem.
3) Derivados do leite podem relaxar o músculo
O cálcio fica mais escasso para as mulheres com fluxo menstrual intenso. Para isso, a especialista recomenda os derivados do leite. “O cálcio age diretamente no relaxamento da musculatura lisa do útero reduzindo as contrações musculares dolorosas”, explica ela. Aposte no seguinte cardápio:
• Leite;
• Queijos magros;
• Folhosos verdes escuros.
4) Frutas e hortaliças diminuem a sensação de inchaço
De acordo com a nutricionista, frutas, legumes e verduras são importantes alimentos para qualquer fase do ciclo. “Sempre falo que com as minhas pacientes para usar e abusar de frutas legumes e verduras”, ela brinca. Além disso, a quantidade de vitaminas e líquidos presentes nas frutas e hortaliças podem diminuir a sensação de inchaço, mais do que comum durante a menstruação. “Estes alimentos ainda ajudam na digestão evitando a constipação que é uma causa de dor abdominal”, completa ela. Inclua esses alimentos na dieta:
• Maçã;
• Uva;
• Tangerina;
• Laranja;
• Alface;
• Batata-doce;
• Cenoura;
• Gengibre;
• Rúcula;
• Milho.
5) Evite sal, açúcar, cafeína, alimentos industrializados
Para eliminar a retenção de líquidos, que causa um inchaço, a profissional sugere manter alguns alimentos e bebidas distantes:
• Sal;
• Açúcar;
• Cafeína;
• Alimentos industrializados, como lasanha pronta, biscoito recheado, refrigerantes, batatas fritas congeladas;
• Álcool.
O consumo excessivo dos “proibidos” da lista faz com que os níveis de sódio aumentem no organismo. Para a mulher menstruada, isso faz com que o inchaço seja maior, assim como há uma piora na sensação de incômodo.
6) Não se esqueça de beber água
Também para evitar a retenção hídrica, a melhor dica é beber água constantemente. Uma boa hidratação permite que o corpo inteiro funcione melhor, podendo melhorar até mesmo a qualidade de seus fios de cabelo e a pele. Por isso, a profissional recomenda até aplicativos que nos notificam na hora de beber um pouco mais de água, mantendo uma boa ingestão hídrica.
Dica da Nutri: exercícios físicos e meditação para diminuir a TPM
A dra. Dayanna ainda comentou como sempre indica a suas pacientes a constante prática de exercícios físicos, assim como a meditação. “Sempre indico a prática de atividade física, já que muitos estudos já mostram os efeitos na redução da TPM. Além da meditação, que é uma rota natural e relaxante para o corpo e mente ela pode ser inserida no dia a dia”, finaliza.
Este artigo tem a contribuição da especialista:
Dayanna Lara - Nutricionista Clínica especializada em saúde da Mulher
CRN: 17100110
Veja também:
A relação dos alimentos com a menstruação
Alimentação que pode ajudar a reduzir a TPM
Alimentação saudável para conter efeitos da TPM



