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6 dicas de alimentação durante a menstruação para quem tem fluxo intenso

6 dicas de alimentação durante a menstruação para quem tem fluxo intenso

Você já pode ter percebido como a alimentação pode afetar os nossos sintomas da menstruação. Para as mulheres que têm fluxo intenso, as dicas de nutrição são ainda mais importantes, porque há uma grande diminuição dos níveis de ferro. Para manter um bom equilíbrio do organismo no período menstrual, portanto, o ideal é procurar repor essa importante fonte de mineral. Por isso, conversamos com a nutricionista especializada em saúde da mulher, Dayanna Lara, para entender quais são as principais dicas de alimentação durante o sangramento para mulheres com fluxo intenso.

 

Para recomendações individuais, não se esqueça de consultar um nutricionista para que o profissional elabore um cardápio individual e de acordo com o seu estilo de vida e necessidades.

 

1) Durante a menstruação, reponha o ferro

 

O ferro tem o papel essencial de transportar o oxigênio pelo corpo. Quando esse transporte está comprometido, é comum sentir-se mais cansada do que o habitual, acompanhado de uma maior dificuldade na concentração. Durante a menstruação, há um declínio dos níveis desse mineral, já que é eliminado com o sangue. Normalmente, as mulheres conseguem repor sem muitos problemas, mas aquelas com o fluxo menstrual intenso podem ter uma maior dificuldade.

 

A dra. Dayanna Lara nos contou que, para a reposição de ferro, costuma indicar os seguintes alimentos:

 

   • Carne vermelha;

   • Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre;

   • Leguminosas, como grão-de-bico e feijão;

   • Tofu (queijo de soja);

   • Algas, como kombu e wakame;

   • Cereais integrais, como aveia e quinoa;

   • Castanha de caju.

 

Dica da Nutri: “Se você consome pouca carne vermelha, que é a maior fonte de ferro, sugiro uso de fontes vegetais e sempre associada com vitamina C. Além disso, evitar o consumo de compostos fenólicos (encontrados no café e chás) pois reduzem a biodisponibilidade do ferro”, acrescentou a profissional.

 

2) Ácidos graxos podem aliviar a cólica

 

A segunda dica da profissional é apostar nos ácidos graxos de origem vegetal para aliviar cólicas menstruais intensas. Segundo ela, essas opções têm propriedades anti-inflamatórias, capazes de aliviar as dores das contrações uterinas. É possível encontrar os ácidos graxos nos seguintes alimentos:

 

   • Sementes de abóbora e de linhaça;

   • Amêndoas;

   • Nozes;

   • Abacate;

   • Peixes;

   • Azeite extravirgem.

 

3) Derivados do leite podem relaxar o músculo

 

O cálcio fica mais escasso para as mulheres com fluxo menstrual intenso. Para isso, a especialista recomenda os derivados do leite. “O cálcio age diretamente no relaxamento da musculatura lisa do útero reduzindo as contrações musculares dolorosas”, explica ela. Aposte no seguinte cardápio:

 

   • Leite;

   • Queijos magros;

   • Folhosos verdes escuros.

 

4) Frutas e hortaliças diminuem a sensação de inchaço

 

De acordo com a nutricionista, frutas, legumes e verduras são importantes alimentos para qualquer fase do ciclo. “Sempre falo que com as minhas pacientes para usar e abusar de frutas legumes e verduras”, ela brinca. Além disso, a quantidade de vitaminas e líquidos presentes nas frutas e hortaliças podem diminuir a sensação de inchaço, mais do que comum durante a menstruação. “Estes alimentos ainda ajudam na digestão evitando a constipação que é uma causa de dor abdominal”, completa ela. Inclua esses alimentos na dieta:

 

   • Maçã;

   • Uva;

   • Tangerina;

   • Laranja;

   • Alface;

   • Batata-doce;

   • Cenoura;

   • Gengibre;

   • Rúcula;

   • Milho.

 

5) Evite sal, açúcar, cafeína, alimentos industrializados

 

Para eliminar a retenção de líquidos, que causa um inchaço, a profissional sugere manter alguns alimentos e bebidas distantes:

 

   • Sal;

   • Açúcar;

   • Cafeína;

   • Alimentos industrializados, como lasanha pronta, biscoito recheado, refrigerantes, batatas fritas congeladas;

   • Álcool.

 

O consumo excessivo dos “proibidos” da lista faz com que os níveis de sódio aumentem no organismo. Para a mulher menstruada, isso faz com que o inchaço seja maior, assim como há uma piora na sensação de incômodo.

 

6) Não se esqueça de beber água

 

Também para evitar a retenção hídrica, a melhor dica é beber água constantemente. Uma boa hidratação permite que o corpo inteiro funcione melhor, podendo melhorar até mesmo a qualidade de seus fios de cabelo e a pele. Por isso, a profissional recomenda até aplicativos que nos notificam na hora de beber um pouco mais de água, mantendo uma boa ingestão hídrica.

 

Dica da Nutri: exercícios físicos e meditação para diminuir a TPM

 

A dra. Dayanna ainda comentou como sempre indica a suas pacientes a constante prática de exercícios físicos, assim como a meditação. “Sempre indico a prática de atividade física, já que muitos estudos já mostram os efeitos na redução da TPM. Além da meditação, que é uma rota natural e relaxante para o corpo e mente ela pode ser inserida no dia a dia”, finaliza.

 

Este artigo tem a contribuição da especialista:
Dayanna Lara - Nutricionista Clínica especializada em saúde da Mulher
CRN: 17100110

 


Veja também: 
 

A relação dos alimentos com a menstruação

Alimentação que pode ajudar a reduzir a TPM

Alimentação saudável para conter efeitos da TPM

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