6 dicas de alimentação durante a menstruação para quem tem fluxo intenso

Para recomendações individuais, não se esqueça de consultar um nutricionista para que o profissional elabore um cardápio individual e de acordo com o seu estilo de vida e necessidades.

1) Durante a menstruação, reponha o ferro

O ferro tem o papel essencial de transportar o oxigênio pelo corpo. Quando esse transporte está comprometido, é comum sentir-se mais cansada do que o habitual, acompanhado de uma maior dificuldade na concentração. Durante a menstruação, há um declínio dos níveis desse mineral, já que é eliminado com o sangue. Normalmente, as mulheres conseguem repor sem muitos problemas, mas aquelas com o fluxo menstrual intenso podem ter uma maior dificuldade.

A dra. Dayanna Lara nos contou que, para a reposição de ferro, costuma indicar os seguintes alimentos:

   • Carne vermelha;

   • Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre;

   • Leguminosas, como grão-de-bico e feijão;

   • Tofu (queijo de soja);

   • Algas, como kombu e wakame;

   • Cereais integrais, como aveia e quinoa;

   • Castanha de caju.

Dica da Nutri: “Se você consome pouca carne vermelha, que é a maior fonte de ferro, sugiro uso de fontes vegetais e sempre associada com vitamina C. Além disso, evitar o consumo de compostos fenólicos (encontrados no café e chás) pois reduzem a biodisponibilidade do ferro”, acrescentou a profissional.

2) Ácidos graxos podem aliviar a cólica

A segunda dica da profissional é apostar nos ácidos graxos de origem vegetal para aliviar cólicas menstruais intensas. Segundo ela, essas opções têm propriedades anti-inflamatórias, capazes de aliviar as dores das contrações uterinas. É possível encontrar os ácidos graxos nos seguintes alimentos:

   • Sementes de abóbora e de linhaça;

   • Amêndoas;

   • Nozes;

   • Abacate;

   • Peixes;

   • Azeite extravirgem.

3) Derivados do leite podem relaxar o músculo

O cálcio fica mais escasso para as mulheres com fluxo menstrual intenso. Para isso, a especialista recomenda os derivados do leite. “O cálcio age diretamente no relaxamento da musculatura lisa do útero reduzindo as contrações musculares dolorosas”, explica ela. Aposte no seguinte cardápio:

   • Leite;

   • Queijos magros;

   • Folhosos verdes escuros.

4) Frutas e hortaliças diminuem a sensação de inchaço

De acordo com a nutricionista, frutas, legumes e verduras são importantes alimentos para qualquer fase do ciclo. “Sempre falo que com as minhas pacientes para usar e abusar de frutas legumes e verduras”, ela brinca. Além disso, a quantidade de vitaminas e líquidos presentes nas frutas e hortaliças podem diminuir a sensação de inchaço, mais do que comum durante a menstruação. “Estes alimentos ainda ajudam na digestão evitando a constipação que é uma causa de dor abdominal”, completa ela. Inclua esses alimentos na dieta:

   • Maçã;

   • Uva;

   • Tangerina;

   • Laranja;

   • Alface;

   • Batata-doce;

   • Cenoura;

   • Gengibre;

   • Rúcula;

   • Milho.

5) Evite sal, açúcar, cafeína, alimentos industrializados

Para eliminar a retenção de líquidos, que causa um inchaço, a profissional sugere manter alguns alimentos e bebidas distantes:

   • Sal;

   • Açúcar;

   • Cafeína;

   • Alimentos industrializados, como lasanha pronta, biscoito recheado, refrigerantes, batatas fritas congeladas;

   • Álcool.

O consumo excessivo dos “proibidos” da lista faz com que os níveis de sódio aumentem no organismo. Para a mulher menstruada, isso faz com que o inchaço seja maior, assim como há uma piora na sensação de incômodo.

6) Não se esqueça de beber água

Também para evitar a retenção hídrica, a melhor dica é beber água constantemente. Uma boa hidratação permite que o corpo inteiro funcione melhor, podendo melhorar até mesmo a qualidade de seus fios de cabelo e a pele. Por isso, a profissional recomenda até aplicativos que nos notificam na hora de beber um pouco mais de água, mantendo uma boa ingestão hídrica.

Dica da Nutri: exercícios físicos e meditação para diminuir a TPM

A dra. Dayanna ainda comentou como sempre indica a suas pacientes a constante prática de exercícios físicos, assim como a meditação. “Sempre indico a prática de atividade física, já que muitos estudos já mostram os efeitos na redução da TPM. Além da meditação, que é uma rota natural e relaxante para o corpo e mente ela pode ser inserida no dia a dia”, finaliza.

Este artigo tem a contribuição da especialista:
Dayanna Lara - Nutricionista Clínica especializada em saúde da Mulher
CRN: 17100110
 

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